“拖延症”是因为懒吗?科学说,还真不是!

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拖延,Procrastination。在拉丁文中,“pro”意为向前、推进、支持,而“crastinus”则以为“明天的”。

所谓的明日复明日,不断把今天的事推到明天去,就是“拖延”拉丁文词源的字面含义。

而在心理学范畴内,我们讨论的拖延,指的是人们那些主动选择的、不理性的、长期的拖延行为(Steel, 2007; Solomon & Rothblum, 1984)。这也是人们口中所俗称的——

拖 延 症

调查发现,超过20%的美国成年人可能是长期拖延者(Ferrari, 2010; Block, 2003)。而这比例在学生群体中则更高,约有80%-95%的在校大学生认为自己有拖延的问题,其中有50%的人认为长期拖延给自己造成了极大的困扰(O’Brien,2002; Day, Mensink, & O’Sullivan, 2000)。

很多人认为,这种习惯性的拖延,是因为懒、因为缺乏时间管理的能力,或是因为有些人纯粹不把他人的时间当时间。事实上,尽管“拖延症”并不是一种临床意义上的心理疾病,没有被纳入精神疾病诊断体系,但是,影响习惯性拖延的因素,并没有人们想象的那么简单,它可能源于更深层、更复杂的心理因素。而且,拖延也并不只有一种明确的表现,它在每个人身上的具体表现都有所不同。

“拖延症”是因为懒吗?科学说,还真不是!

01.

拖延的7种不同表现

Gendler(2007)与Glosing(1990)总结了人们在拖延时常见的行为表现:

 

1. 回避(Avoidance)

人们会回避与完成任务有关的场所或情境,例如,学生在期末的时候花很多时间去看展览、逛公园,而不是在图书馆或教室完成作业或复习准备考试。

 

2. 否认与轻视(Denial and trivialization)

时间管理理论——“艾森豪威尔矩阵”以“重要”和“紧迫”将人们手头的工作分成了四种类型:1)重要且紧迫;2)重要,但不紧迫;3)紧迫但不重要;4)不重要且不紧迫。

 

高效的工作方式是立刻处理那些重要且紧迫的事情。然而,正在拖延的人则会将时间花费在一些紧迫但不重要,甚至是不重要且不紧迫的事情上,而对于那些重要且紧迫的事情,他们通常采取否认或轻视的态度。

 

例如,在准备开始写期末论文的时候,ta决定先洗衣服,“因为再不洗自己就没衣服穿了”。然后,他们又会再去倒垃圾,“因为再不倒就堆成山了”,总之,洗衣服和倒垃圾在开始写论文的时候,都突然变得十分重要且刻不容缓了,以此否认论文的重要性与紧急程度。

 

3. 分散注意力(Distraction)

一些人的拖延并不表现为直接否认该任务的重要性,而是分散自己的注意力。这主要与未完成的任务使其产生的紧张、焦虑有关。例如,有些人为了逃避需要完成的项目策划,坚持每天去健身房。

 

人们很多时候并不能意识到自己正在做一件分散注意力的行为。不仅如此,这种行为可以让他们觉得自己是“有产出的”,从而在一定程度上缓解他们的焦虑,也被称为是人们拖延的“精神补偿”。一到要交论文的时候,就有很多写诗的灵感,就是一个例子。

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4. 嘲笑(Mocking)

讥讽、嘲笑那些提前规划、按部就班完成任务的人。例如,声称“只有那些能力不足的人才需要提前做准备”,试图以此证明自己的拖延是有道理的(我能力强,有资本拖延)。

 

5. “比上不足,比下有余”(Descendingcounter-factuality)

人们还会不断地与比自己更拖延的人作比较,以此来减轻自己的羞耻、内疚感,得到一种“我不是最拖延的人”的自我安慰。

 

6. 稳定心态(Valorization)

在本应该完成任务的时候,陷入对自己已经取得的成就的满足感之中。随着截止时间的临近,这种稳定心态的手段被更多的使用以安抚自己,“之前XX项目也是这样完成的,我当时在一天之内就……”

 

7. 责难(Blaming)

当感觉完成任务的时间可能远超自己的预期,而截止时间又就在眼前的时候,拖延者会开始将拖延的原因归结于外部因素,如:这次的项目比往常的都困难得多,自己不得已需要花很多时间在前期的准备工作上。

 

看完以上这些行为表现,可能很多人会和早前的研究一样,认为缺乏时间管理的能力、缺乏自控力是导致人们拖延的主要因素(Schouwenbury,2004)。然而,近年来的研究却越来越多地发现,拖延与人们的情绪、认知等心理因素更为相关。除此之外,一些生理及外在因素也影响了人们的习惯性拖延。

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02. 

拖延的6种原因

 

1. “心情不好”

情绪影响了我们做出行动的意愿——“我现在没有心情做这件事”。而研究也证实,人的情绪稳定性与拖延呈负相关,即越容易受到情绪影响的人,越有可能拖延(Steel, 2007)。

 

在人们众多的情绪中,焦虑与抑郁被认为是与拖延最为相关的两类情绪。

 

研究拖延行为的心理学教授Timothy Pychyl认为,知道“有一件重要任务在等着自己去完成”,很容易让人产生一种焦虑感(Swanson, 2016),不仅如此,想象任务结束后可能会有的结果(不确定性)也会让人感到紧张不安(Sirois & Pychyl, 2013)。

 

因此,人们就会通过回避/否认或转移注意力的方式来逃避这种焦虑感。

 

另外,情绪低落、抑郁的人,通常对自己、外在世界及未来都抱有悲观的态度。他们常常对任何事情都提不起兴趣、无精打采、注意力无法集中,这让完成任务对于他们而言变得十分困难。很多时候,如何改善情绪占据了他们思考和生活的全部,而与事情本身有关的行动就被耽搁了。

 

2. 害怕失败,害怕承认自己的弱点

人们会因为害怕失败或害怕承认自己的弱点而选择拖延。他们拖延的目的是希望可以待自己准备得更充分时,再开始着手完成任务。而一旦完成质量不尽如人意时,他们便可以认为或解释称是时间紧迫所致,而非由于自己能力不足。

 

他们既害怕开始一项任务,又害怕完成这项任务,拖延对于他们来说就成了“最好”的应对方式。

3. 害怕成功

有些人的拖延,是因为害怕成功。人们总说“能者多劳”,早于既定时间完成任务的人,很可能会因此背负更多的责任与期待。因此,拖延,可能是有些人对他人进行期望管理的手段。害怕成功的人,其实害怕的是成功后来自他人的期待——他们认为自己其实无法满足那些期待。

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4. 缺乏对未来的现实感

心理学家们发现,人们对于“未来的自己”无法有足够的理解力和同理心(Swanson, 2016),即比起一个月后自己可能因为任务无法按时完成而感到痛苦,我们更同理“现在的自己心情焦虑,需要放松”。因此,我们往往会为了当下的快乐而牺牲长远的利益。

 

研究者们通过对大脑的功能性核磁共振(fMRI)研究发现,当人们在想象十年后的自己时,脑部被激活的区域与他们在想象他人时,脑部活跃的区域相似。然而,在想象未来的自己和当下的自己时,脑部被激活的区域却是完全不同的(Ersner-Hershfield, Wimmer, & Knutson, 2009)。

 

也就是说,对我们的大脑来说,未来的自己,对于现在的我们而言,更像是一个遥远而不相关的他者。我们不能真的体会到未来的自己会有多痛苦。

 

5. 追求刺激感

还有一些人,他们之所以拖延,是因为他们享受时间紧迫带来的兴奋感,并且在紧张与兴奋中能激发更高的工作效率(所谓的deadline是第一生产力),这类拖延行为因此又被称为“唤起型拖延”(arousalprocrastination)。

 

而能在短时间内高效地完成任务,也是一种带来自我肯定的方式,他们也因此享受拖延。

 

6. 其他原因

任务本身是否令人厌恶是一个显然的影响因素。

 

而对于有些人而言,拖延可能是天生的。Arvey, Rotundo,Johnson与McGue(2003)对118对同卵双生子与93对异卵双生子的研究发现,拖延存在基因遗传性。

 

另外, Milgram(1992)认为,在更为发达的社会中,生活与工作的节奏更快,对于效率的要求更高,人们也同时受到了更多时间期限的约束,这才显得拖延问题越来越普遍。相比之下,发展较为落后的地区,人们则更少面临拖延的问题。

“拖延症”是因为懒吗?科学说,还真不是!

很多人因为拖延问题的持久性和顽固性,感到焦虑不安或失去信心,准备“放弃抵抗”。尽管如此,众多心理学的实证研究也发现,人们的习惯性拖延是可以被改善的(Ariely & Wertenbroch, 2002; Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010; Sirois & Pychyl, 2013)。

事实上,比起一味地自我反省,找到自己拖延行为的影响因素,能够帮我们更行之有效地解决拖延。

 

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