反向支撑怎么做(反向平板支撑标准动作)_熊猫微课耀云科技

反向支撑怎么做(反向平板支撑标准动作)

导语:在孤立动作的锻炼中,有一些健友把孤立动作进行了多样的创新,不仅弥补锻炼中的短板,同时还给锻炼者带来健身的兴趣。例如:平板支撑,它的变式动作,让训练者感受到不同的核心肌群的刺激,但是遗憾的是,训练者单纯对身体的前侧的核心肌群进行了针对性的锻炼,而对于身体后侧的核心肌群却经常忽视,今天我们就来聊聊3个反向支撑动作的变形动作,让你把后侧肌群玩到嗨。

想要玩嗨核心肌群?可以练反向支撑的3个变式,让健身更安全

通过这篇健文,大家会掌握哪些知识呢?

1、平板支撑和反向支撑有什么不同?

2、反向支撑对核心肌群的锻炼效果

3、如何进行反向支撑的变形动作练习?

想要玩嗨核心肌群?可以练反向支撑的3个变式,让健身更安全

一、平板支撑和反向支撑有什么不同

有些健友认为,平板支撑用习惯了,对反向支撑不由的产生顾虑,实际上这种顾虑有点杞人忧天了,下面根据这两种动作的特点进行分析。

1、平板支撑和反向支撑方向有所不同。

2、两种支撑的锻炼模式有所不同,平板支撑的变式多样,不仅可以从侧面、正面进行锻炼,而反向支撑的锻炼模式就比较单一了。

3、两种支撑刺激目标肌肉有所不同,传统的平板支撑主要针对腰部、腹部和臀部的肌肉,而反向支撑主要针对后背、腰部和臀部的肌肉,侧面主要是针对侧腰肌和腰肌的锻炼。

综上所述,反向支撑对于后背的刺激是非常有效果的,最大限度的提高核心肌群的稳定,故此达到前后力量平衡的目的。

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二、反向支撑对核心肌群的锻炼效果

这个动作的优势可以表现在三个方面:首先可以使髋部得到伸展,促进人关节及运动组织活动范围增大;其次对腿部的肌肉最大限度的刺激,强化并且激活腿部肌肉,增强腿部肌肉的力量,臀部提高了收缩的能力,故此臀部的力量得到增强。最后就是增强腘绳肌、臀大肌和大腿前侧股四头肌的协调力,让核心肌群更加稳定。

三、如何进行反向支撑动作的练习

动作一:传统的反向支撑

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身体仰躺在毯子上,前臂和双手与地面平行,保持上臂和肩部垂直,双腿向下伸直并拢,双脚的脚跟着地,保持腹部、胸部以及肩部在一个平面内,训练时收紧腹部、臀部、背部以及腿部后侧肌肉,使身体处于平衡状态,当身体有下沉的感觉,在回到起点重复动作。

动作二:静止的反向支撑训练

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身体仰躺在毯子上,双臂伸直支撑身体,放在肩部的正下方,双手掌心按住地面同时手指尖朝腿部,双腿屈膝和双臂支撑身体,保持小臂和地面垂直,双脚并拢,肩部、胸部、腹部以及膝盖在同一个平面内,调整好呼吸,收缩腹部、臀部以及背部肌肉,保持动作最多时间,当我们的双臂有很强的酸痛感时,放松身体休息20秒,然后重新做动作。

动作三:在静止的基础上进行踢腿式训练

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​这个动作略微增强了难度,我们先进行静止反向支撑锻炼,然后中间休息1分钟,在这个基础上再进行左右腿向上做左右腿交替踢腿的动作,踢腿的幅度要保持腿部屈膝,身体保持稳定,这个动作相对以上两个动作有些难度,建议健友们先熟练掌握以上动作,再进行这个动作的锻炼。

总结:反向支撑是个强化核心肌群力量的最佳动作之一,大家在锻炼的过程中,可以先放慢速度,缩短锻炼的时间和组数,主要是把注意力放在核心肌群的收缩和发力上,在锻炼中,建议没有健身小白们不要轻易的尝试此动作,因为它的练习也需要有一定的锻炼基础,况且小白们的肌肉力量有待提高,需要他们在长期的健身中进行积累,方可尝试高难度的锻炼动作。

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